Prvi ulazak u teretanu ume da bude čudan spoj entuzijazma, zbunjenosti i onog tihog pitanja, „Dobro, šta ja sada ovde tačno radim?”
Sasvim normalno. Ako ste tek krenuli, ne treba vam savršen plan, niti raspored kakav prate ljudi koji treniraju godinama. Treba vam ritam koji možete da izdržite, razumete i ponovite.
U prvom mesecu najvažnije je da naučite osnovne pokrete, procenite kako se telo oporavlja i ne napravite od treninga obavezu koju ćete zamrzeti posle dve nedelje.
Preporučeni ritam treninga za početnike
Ako se pirate kada trenirati, najbolji plan treninga za početnike je onaj koji zaista možete da izvedete. Ako radite, učite, imate porodicu ili vam dan već liči na raspored gradskog prevoza u špicu, nemojte praviti plan sa pet odlazaka u teretanu nedeljno. Jer to deluje neizvodljivo i samo ćete odustati.
Američki koledž sportske medicine u preporukama za trening sa opterećenjem navodi da je za početnike odgovarajuća frekvencija dva do tri dana nedeljno.
Ako dolazite iz perioda slabe fizičke aktivnosti, dva treninga nedeljno su sasvim dobra mera. Ako ste već navikli na šetnju, rekreativni sport ili povremeno vežbanje kod kuće, tri treninga mogu lepo da legnu u raspored.
Prvi mesec u teretani služi tome da telo prihvati novi napor, a vi da naučite šta radite. Trening za početnike treba da bude dovoljno izazovan, ali ne toliko težak da naredna tri dana silazite niz stepenice kao da pregovarate sa kolenima.
Zašto početnici ne treba da treniraju svaki dan
Motivacija na početku ume da bude jaka, ali telo ne napreduje brže samo zato što ste ga opteretili svakog dana. Trening snage za početnike podrazumeva učenje pokreta, kontrolu disanja, stabilnost i postepeno povećanje opterećenja. To traži energiju, koncentraciju i odmor.
Kada trenirate svaki dan bez iskustva, veća je šansa da ćete raditi vežbe lošom tehnikom. Umor brzo pokvari pokret. Kod čučnja, potiska, mrtvog dizanja ili veslanja, sitna greška se lako ponavlja iz serije u seriju.
Dani odmora nisu rupa u planu. Oni su deo plana. Mišići, zglobovi i nervni sistem tada se oporavljaju od napora. Ako prvog meseca naučite da odmor ne doživljavate kao krivicu, već kao deo napretka, mnogo ste pametnije krenuli od većine početnika.
Primer rasporeda za prvi mesec
Raspored ne treba da bude komplikovan. U prvom mesecu najviše dobijate kada ponavljate osnovu i pratite kako reagujete. Ne morate menjati vežbe svake nedelje. Napredak se lakše vidi kada imate stabilan okvir.
|
Nedelja |
Broj treninga |
Glavni fokus |
| Prva nedelja | 2 treninga | Upoznavanje sa spravama, lagane težine, osnovna tehnika |
| Druga nedelja | 2 do 3 treninga | Stabilan ritam, kontrola pokreta, razuman napor |
| Treća nedelja | 3 treninga | Blago povećanje opterećenja, bolja sigurnost u vežbama |
| Četvrta nedelja | 3 treninga | Procena napretka i priprema za naredni plan |
Ova tabela nije obavezan recept. Posmatrajte je kao dobar okvir. Ako se posle druge nedelje osećate iscrpljeno, ostanite na dva treninga. Ako se oporavljate dobro i imate volju, pređite na tri.
Koliko treba da traje jedan trening
Trening za početnike ne mora da traje sat i po. U prvom mesecu, 45 do 60 minuta je sasvim dovoljno. Ako za to vreme uradite kvalitetno zagrevanje, osnovne vežbe i lagano hlađenje, uradili ste sasvim dobar posao.
Predug trening početnicima obično donese pad koncentracije. Tada tehnika postaje slabija, pauze se razvlače, a poslednje vežbe liče na pokušaj da se samo završi ono što je zapisano. Bolje je da izađete iz teretane sa osećajem da ste mogli još malo, nego da izađete potpuno potrošeni.
Dobar okvir može da izgleda ovako. Deset minuta za zagrevanje, trideset do četrdeset minuta za vežbe snage, pa nekoliko minuta laganog istezanja ili šetnje. Jednostavno, pregledno i dovoljno za prvi mesec.
Kako da znate da trenirate dovoljno
Telo daje dosta jasne signale, samo ih početnici nekad ignorišu jer misle da svaki trening mora da bude veoma težak. Ne mora. Dovoljno dobar trening ostavlja utisak napora, ali ne remeti normalan dan.
Obratite pažnju na sledeće znake jer vam mogu pomoći da procenite ritam.
- Blaga upala mišića je prisutna, ali možete normalno da hodate i radite svakodnevne obaveze.
- Na sledeći trening dolazite sa energijom, ne sa osećajem iscrpljenosti.
- Tehnika se popravlja, pa vežbe deluju sigurnije nego prve nedelje.
- Nemate oštar bol u zglobovima, donjim leđima ili ramenima.
- Ne preskačete treninge jer ste se preopteretili prethodni put.
Ako prepoznajete većinu ovih signala, verovatno ste pogodili dobar tempo. Ako svaki trening doživljavate kao kaznu, smanjite intenzitet ili broj treninga.
Upala mišića posle treninga
Upala mišića posle treninga ima svoje ime, DOMS, odnosno odloženi bol u mišićima.
Prema sistematskom pregledu objavljenom u Journal of Clinical Medicine, DOMS se najčešće javlja nakon intenzivnog ili neuobičajenog fizičkog napora, a simptomi dostižu vrhunac između 24 i 72 sata nakon treninga. Uz to, istraživanje objavljeno u Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports pokazuje da subjektivni osećaj upale ne odražava nužno stepen oštećenja mišića, pa bol ne treba koristiti kao glavno merilo uspešnosti treninga.
To znači da ne morate odmah posle treninga osećati koliko ste se opteretili. Nekad se pravi utisak pojavi tek sutradan. Zato početnici treba da budu oprezni sa dodavanjem novih vežbi i težina.
Važno je i ovo. Upala nije dokaz da je trening bio bolji. Možete imati dobar trening bez velike upale. Možete imati jaku upalu posle loše dozirane sesije. Zato se ne vodite samo bolom. Gledajte tehniku, kontinuitet, san, energiju i normalno kretanje narednih dana.
Kada povećati broj treninga
Broj treninga povećajte tek kada tri treninga nedeljno možete da iznesete bez velikog pada energije. Ako ste mesec dana trenirali uredno, bez neprijatnih bolova, sa pristojnim snom i stabilnim rasporedom, tada možete razmišljati o četvrtom treningu.
Četvrti trening ne mora odmah da bude težak trening snage. Može biti laganiji dan za kardio, mobilnost, tehniku ili kraći trening slabijih partija. Tako telo dobija dodatni podsticaj, ali bez naglog skoka opterećenja.
Nemojte povećavati broj treninga zato što ste nestrpljivi. Povećajte ga kada imate jasan dokaz da postojeći ritam više ne predstavlja veliki napor. Ako tri treninga i dalje jedva uklapate, ostanite tu. Doslednost u tri termina vredi više od plana od pet termina koji traje deset dana.
Finalna perspektiva
Prvi mesec u teretani treba da bude miran, pametan početak. Za većinu ljudi, dva do tri treninga nedeljno su najbolja mera. Dovoljno je da se telo pokrene, da naučite osnovne vežbe i da se naviknete na ritam.
Ne morate dokazivati ništa prvog meseca. Teretana će biti tu i sledeće nedelje. I sledećeg meseca. Vaš zadatak je da se pojavite, trenirate razumno i izađete sa željom da se vratite.
